Como sabemos y les contamos en la anterior entrada es indispensable prestarle atención al calentamiento antes de un entrenamiento o partido. El beneficio de calentar los músculos, las articulaciones y todo el cuerpo es gigante. Y lo más importante es que evitará futuras lesiones.
Así que bien, en este posteo preparamos diferentes tipos de ejercicios para poder ejecutar un buen calentamiento y cuidar nuestro cuerpo.
Ejercicios
Realizar este tipo de ejercicios nos permitirá centrarnos antes del partido o entrenamiento. Notaremos mejor resistencia, rendiremos mejor y estaremos más enfocados. Por lo tanto, nuestro cuerpo estará listo para poder comenzar a exigirle más intensidad. Recuerda que el calentamiento debe ser una activación total y progresiva de nuestro cuerpo. Es decir, debemos ir activando el cuerpo suavemente.
Ahora sí, el primer bloque del entrenamiento o calentamiento será la movilidad articular o también conocida como las rotaciones.
Movilidad articular y rotaciones
1- Comenzaremos con los tobillos: apoyaremos la punta de los pies y giraremos con mucho cuidado y de manera bien circular. Primero con uno y luego con el otro. Es muy importante realizar este tipo de rotaciones en los tobillos, las muñecas y rodillas porque son muy susceptibles a que se produzcan lesiones.
2- El siguiente ejercicio será la rotación de las rodillas y consistirá en juntar las piernas y los pies, para que se conviertan en una unidad. Luego pondremos nuestras manos en las rodillas, haremos una pequeña flexión y giraremos para un lado y para el otro. Este ejercicio es muy importante para calentar los ligamentos laterales.
3- El tercer ejercicio que haremos será la rotación de las caderas. Colocaremos las manos en la cintura y luego giraremos suavemente. El movimiento debe ir por delante y luego por detrás.
4- Luego podemos seguir con un balanceo de piernas. Apoyando la mano sobre la red, o una pared para impulsar y generar el movimiento de atrás hacia adelante. Primero con una y luego con la otra.
5- Seguido haremos la rotación de las muñecas que no puede faltar. Podemos entrelazar los dedos, juntar las manos y luego iremos de un lado a otro. O la otra forma es girarlas suavemente para un lado y para el otro.
6- Luego avanzaremos con el movimiento de hombros. Todo el brazo creará un movimiento circular de adelante hacia atrás y viceversa.
7- Para finalizar las rotaciones trabajaremos nuestro cuello. Iremos hacia abajo, luego arriba, hacia la derecha y hacia la izquierda. Y terminaremos con movimientos circulares.
Bloque cardio
Para estos ejercicios es necesario poner un punto de partida y uno de llegada.
1- Comenzaremos realizando trotes suaves hasta el punto de llegada y volveremos con laterales.
2- Luego seguiremos con una pequeña y suave carrera con skipping y volveremos con talones a la cola.
3- La tercer carrera podrá ser con movimientos cruzados de pies y a la vuelta se deberá realizar con la otra pierna.
Ejercicios de Amplitud de Movimiento
1- El primero que podemos comenzar realizando es el Lunge hacia un lado y el otro. También hacia adelante y atrás. A una apertura de 45º
2- El segundo ejercicio de amplitud que podemos realizar son saltos con los pies separados hacia adelante y con una distancia.
Activación de la musculatura
En este caso nos enfocaremos en trabajar nuestro core. Principalmente nuestros abdominales y los isquiotibiales.
1- El primer ejercicio consta en pisar con una pierna, elevar la otra y poner el cuerpo en paralelo al suelo, mientras nuestra pierna aguanta el peso y mantiene el equilibrio. Luego se cambia de pierna.
2- Otro ejercicio podría ser la plancha normal o con variaciones.
3- También se pueden realizar diferentes ejercicios con elásticos o bandas elásticas. En lo posible, se recomienda utilizar las más flexibles y niveles de baja intensidad, porque pondremos a trabajar los brazos precisamente. Nos enfocaremos en los bíceps, tríceps, hombros, y el antebrazo.
Reactividad
Y para finalizar es muy importante trabajar la reactividad, es decir la reacción. Esta es una parte en la que se necesita de un compañero/a para poder hacer la práctica lo más similar posible a un partido.